CARDIO W DOMU CIĘ NUDZI? ZACZNIJ BIEGAĆ

Nie od dziś wiadomo, że bieganie jest bardzo popularne i zyskuje coraz większe rzesze fanów. Biegając, możemy zrobić praktycznie każdy trening, w zależności od tego, co chcemy osiągnąć. Możemy pójść w cardio, ale też i interwały. Nikt nie zabrania również przeplatania biegania z innymi ćwiczeniami. O tym wszystkim w dalszej części posta.

Najpierw zajmijmy się korzyściami, jakie wynikają z biegania:
- wzmacnia serce i układ krążenia,
- wzmacnia system immunologiczny (mniejsze ryzyko zachorowań, łagodniejsze przebiegi infekcji)
- poprawia nastrój i wygląd
- pomaga spalić mnóstwo kalorii,
- wzmacnia stawy.
Generalnie zdrowotnych korzyści wynikających z biegania jest tyle, że mogłabym pisać o nich bardzo długo, a przecież nie o to chodzi. Myślę, że te główne, które tu wymieniłam są wystarczające do tego, aby zachęcić Was do tej aktywności fizycznej.

No ale tak, łatwo powiedzieć, trudniej zacząć. Zdaję sobie sprawę z tego, że początki bywają bardzo trudne, dlatego na swoim przykładzie opowiem jak najlepiej według mnie wejść w rytm prawdziwego biegacza.

1. Na początku maszeruj. Nie oszukujmy się, jeśli nigdy nie miałaś/eś styczności z bieganiem, nie osiągniesz całego dystansu za pierwszym razem. Nie uda Ci się także przebiec 40 minut. Ustal sobie czas i szybko maszeruj. To przygotuje Cię do wysiłku, który przed Tobą.
2. Kiedy marsz to już za mało, przeplataj go z bieganiem. Systemem który u mnie sprawdził się najbardziej był 2/2, czyli dwie minuty marszu, dwie minuty (nawet wolnego) biegu. To już na pewno więcej niż samo chodzenie, a trenując takim trybem zwiększysz kondycję w szybkim czasie.
3. Zmniejszaj ilość marszu w zależności od tego jak się czujesz i czy jesteś w stanie więcej biec. Pokonuj własne granice, możesz przejść do trybu 2/1 lub 1/1.
4. Staraj się przebiec całe 40 minut, albo na początku nawet 20,30. Z czasem będziesz mieć siły na coraz większe dystanse.

Opisany przeze mnie schemat sprawdził się w stu procentach, dzięki czemu w szybkim czasie pokonywałam niemałe dystanse. Nie ukrywam, że teraz mam mały zastój z bieganiem w plenerze, bo skupiam się na treningach siłowych.

Teraz czas na interwały. To wersja treningu dla osób które mają dobrą kondycję i nie zalecam tego początkującym. Prawdziwe interwały biegowe powinny trwać 10-15 minut, a oto moje propozycje:

* 5x30 sek. szybkiego biegu, po 30 sek. przejście do truchtu trwającego 60 sek i ponowny 30-sekundowy odcinek
* 6x150 metrów sprintu na przerwie w marszu trwającym

2,5 minuty;

* 4x 60-45-30-15 sekund na przerwie 60/50/30/30 sekund.

Za wyjątkiem odcinka 60 sekund, który mamy przebiec bardzo szybko, resztę odcinków pokonujemy sprintem.

Trzecią opcją treningu, który polecam jest bieganie na przemian z ćwiczeniami. Przykładowo - biegnę 5 minut, następnie wykonuję 20 wykroków, 20 przysiadów, 20 pajacy, 20 pompek. Po danej serii ćwiczeń następne 5 minut biegu, a potem ćwiczeń i tak 45 minut. Może nie wygląda na jakiś super trening, ale naprawdę daje w kość, a zakwasy po nim są niemiłosierne. Czasami lubię się tak 'skatować'. :) Na pewno czuje się wtedy o niebo lepiej. 

Wiem, że na dworze coraz zimniej, a pogoda nie zachęca do wyjścia. Czasem jednak warto się przełamać i poświęcić na aktywność fizyczną na dworze chociażby trzydzieści minut. Dotlenimy organizm i poczujemy, że naprawdę żyjemy. Miłej soboty kochani!